Buenas. Esto lo conté primero en Instagram, en formato carrusel, y el mensaje que más me llegó fue siempre el mismo: «entré a comprar magnesio y salí sin nada, porque no sabía cuál coger». Así que lo he escrito entero aquí, con el mecanismo de cada forma y con las referencias, para quien no viene de allí y para quien quiere entender de verdad qué está comprando.
Porque el problema no es que haya poca información sobre el magnesio. Es que hay demasiada, y casi toda viene impresa en el envase de alguien que quiere venderte el suyo. Uno promete descanso, otro músculos, otro memoria. Y cuando le das la vuelta al bote resulta que dentro está el mismo mineral, unido a cosas distintas.
El magnesio es un mineral, y un mineral suelto no se puede meter en una cápsula. Necesita ir unido a algo que lo estabilice: un ácido orgánico, un aminoácido, oxígeno, cloro. Ese acompañante es la sal, o la forma, y es lo único que separa un producto de otro.
De ese acompañante dependen tres cosas, y solo tres. Vale la pena aprendérselas, porque con ellas se leen todos los botes de la estantería.
Todo lo demás que promete el envase (concentración, energía, descanso, huesos) está construido sobre estas tres variables y sobre lo que hace el magnesio en general, que es participar en cientos de reacciones del organismo. No sobre propiedades mágicas de cada forma concreta.
Esto lo pongo antes de las formas porque, si te llevas una sola idea del artículo, quiero que sea esta.
La absorción del magnesio no es un porcentaje fijo. Es saturable. En el trabajo clásico de Fine y su equipo, publicado en el Journal of Clinical Investigation, la absorción fraccional cayó del 65% con la ingesta más baja al 11% con la más alta. Hay un mecanismo de transporte que se satura y otro pasivo que absorbe en torno al 7% de lo que entra, tomes lo que tomes.
Traducido a la vida real: 400 mg de una tacada se absorben peor, en porcentaje, que 200 y 200 repartidos. Y no solo entra menos. Lo que no entra es exactamente lo que se queda dentro del intestino arrastrando agua, o sea lo que te suelta.
Por eso cuando alguien me dice que el magnesio le sienta mal, la primera pregunta no es qué marca lleva. Es cuántas tomas hace al día. Cambiar de bote es lo que vende la industria. Partir la dosis es gratis y suele resolverlo.
Mucha gente llega con una analítica que dice «magnesio: normal» y con la conclusión ya hecha de que ese tema está descartado.
El problema es que la inmensa mayoría del magnesio del cuerpo no está en la sangre. Está en el hueso y dentro de las células. Lo que circula por el suero es una porción pequeña, y el organismo la mantiene estable como sea, tirando de los depósitos si hace falta. Así que un magnesio sérico dentro de rango es perfectamente compatible con llevar tiempo tirando de reservas.
Es la misma idea que repito con otros marcadores: que no salga un asterisco en la analítica no significa que sea un valor funcional. El rango del laboratorio marca dónde empieza el problema clínico, no dónde está el buen funcionamiento. Con el magnesio esa distancia es especialmente grande.
Lo vas a leer en todas partes, y es una simplificación que se sostiene mal.
El estudio que siempre se cita para defenderla es el de Firoz y Graber, de 2001. Ahí se midió una absorción fraccional del 4% para el óxido de magnesio, que efectivamente es malísima. Pero la conclusión literal de esos mismos autores es que las sales inorgánicas de magnesio, según la preparación, pueden tener una biodisponibilidad equivalente a las orgánicas. En su estudio, el cloruro de magnesio, que es inorgánico, salió tan bien como el lactato y el aspartato.
O sea que la frontera real no pasa entre orgánico e inorgánico. Pasa alrededor del óxido, que es el que se queda solo abajo. El resto van bastante parejos, y lo que decide entre ellos es la tolerancia, el precio y para qué lo quieres.
Magnesio unido a ácido cítrico. Es la forma orgánica más estudiada y la que mejor sale parada en la comparación directa. En el ensayo de Walker, aleatorizado y a doble ciego durante 60 días con 46 personas, el citrato dio la mayor concentración sérica media, tanto en la toma aguda como en la crónica. Es una muestra pequeña repartida en cuatro brazos, así que hay que cogerlo con esa pinza, pero es el mejor dato que existe.
Tiene además un efecto osmótico claro: parte del compuesto atrae agua hacia el intestino, así que ablanda y acelera. Se usa por eso en la preparación de colonoscopias. Ahí conviene un matiz honesto: en esos protocolos el citrato no va solo, va combinado con picosulfato sódico, que es un estimulante, así que el mérito no es todo suyo.
A quién le encaja: a quien va estreñido o justo de tránsito. A quién no: a quien ya tiene deposiciones blandas, urgencia o un cuadro con diarrea. Ahí el citrato no es neutro, empuja en la dirección equivocada.
Magnesio unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Es una forma quelada, se tolera muy bien y es la que menos suele mover el intestino, cosa que en salud digestiva importa más de lo que parece.
Sobre su fama de «magnesio para dormir» hay que ser preciso, porque la cosa ha cambiado hace poco. Durante años no existía ni un solo ensayo hecho con bisglicinato: la fama venía prestada de la glicina, que sí tiene algún estudio pequeño sobre calidad del sueño. En 2025 se publicó por fin un ensayo propio, aleatorizado y con placebo, con 155 adultos que dormían mal y 250 mg de magnesio elemental al día. Encontró una mejoría del índice de gravedad del insomnio mayor que con placebo. Ahora la letra pequeña, que es la que casi nadie te va a contar: la p salió en 0,049, o sea rozando el límite, el tamaño del efecto fue pequeño (los propios autores lo llaman un beneficio modesto) y uno de los firmantes dirige una empresa de investigación que trabaja para el sector de los nutracéuticos.
Un ensayo con un efecto pequeño es una razón razonable para probarlo. No es una razón para prometer nada. Y ojo con un detalle del propio estudio que sí me parece útil: los que más mejoraron fueron los que partían de menos magnesio en la dieta. Es un análisis exploratorio, no una conclusión firme, pero apunta a lo de siempre: el suplemento hace algo cuando hay un hueco que tapar.
Hay otro estudio con bisglicinato que casi nadie cita y que a mí, por lo que hago, me interesa mucho más. Es de 1994, con doce pacientes a los que les habían quitado un tramo de intestino. De media, el bisglicinato no ganó al óxido. Pero en los cuatro pacientes que peor absorbían, el quelato absorbió el doble. La hipótesis de los autores es que parte del bisglicinato entra intacto por la vía de transporte de los dipéptidos, o sea por una puerta distinta.
Doce pacientes y un subgrupo de cuatro es poquísimo, y hay que decirlo. Pero la idea que deja es la buena: la forma importa más cuanto peor está el intestino. A quien absorbe bien casi le da igual. A quien no, le puede cambiar la historia. Si te interesa esta forma en concreto, la tengo desarrollada aparte en el artículo sobre el bisglicinato de magnesio.
Magnesio unido a ácido málico, un compuesto que participa en el ciclo energético de la célula. De ahí sale el reclamo de «magnesio para la energía y el músculo».
Aquí voy a ser muy claro, porque el dato es rotundo. Se buscó «magnesium malate» en PubMed y salen ocho registros en total. Ninguno es un ensayo clínico de malato de magnesio en personas. Hay trabajos en ratones, en ratas, en minicerdos, química de materiales y una evaluación regulatoria europea. Ensayos humanos de malato de magnesio: cero.
Eso no lo convierte en un mal producto. Es una fuente de magnesio válida, bien tolerada y aprobada. Lo que quiere decir es que todo lo que promete de más se lo ha inventado el envase, y que si lo eliges es por precio o por tolerancia, no porque haga algo especial por tu músculo.
Es el caro, el de moda y el que peor relación tiene entre lo que promete y lo que hay medido. La historia empieza en 2010 con un trabajo publicado en Neuron que encontró mejor aprendizaje y memoria al elevar el magnesio cerebral. En ratas. Punto de partida legítimo para investigar, y nada más que eso.
En humanos hay un ensayo de 2016, y conviene saber tres cosas de él. Primera: se analizaron 44 personas, veintitantas por grupo. Segunda: los propios autores escriben que, por el fuerte efecto placebo, no pudieron determinar el efecto sobre el sueño ni sobre la ansiedad, que es justo para lo que más se vende hoy. Y tercera, la que más pesa: el autor principal figura afiliado a la empresa del producto, y es el mismo autor sénior del estudio en ratas de 2010. La molécula, el estudio en animales y el ensayo en personas salen del mismo sitio.
Un aviso práctico si te pones a leer por tu cuenta. Circula mucho por blogs de suplementos un trabajo de 2013 sobre treonato y Alzheimer en ratones. Está retractado desde 2014. Si una web te lo cita como prueba, ya sabes qué fiabilidad tiene el resto de esa web.
No digo que el treonato no sirva. Digo que hoy no se puede afirmar que sirva para lo que pone la caja, y que además lleva poco magnesio elemental por cápsula, así que pagas bastante por miligramo.
El clásico barato, y el que más confusión genera. Sobre el papel es el ganador: es la forma con mayor porcentaje de magnesio elemental, con diferencia. En la práctica su absorción fraccional ronda el 4%, y en el ensayo de 60 días de Walker no se distinguió del placebo a la hora de subir el magnesio del cuerpo.
Y aquí está la idea que a mí más me gusta de todo este tema, porque es la misma propiedad vista por los dos lados. El óxido no es malo por accidente: su gracia está justo en lo que no se absorbe. Ese magnesio que se queda en la luz intestinal arrastra agua y mueve el intestino. Como laxante osmótico funciona, y está medido: en un ensayo japonés con placebo, en mujeres con estreñimiento crónico, mejoró el 70,6% con óxido de magnesio frente al 25,0% con placebo. Muestra pequeña y solo mujeres, así que con su pinza.
Resumen: como laxante, bien. Como forma de corregir un déficit, la peor de la lista. Que sea la más común en las estanterías tiene que ver con el precio.
Sal de magnesio y cloro. Es inorgánico, y aun así se absorbe bien: en el estudio de Firoz salió al mismo nivel que el lactato y el aspartato. Es la mejor prueba de que la etiqueta «inorgánico» no significa nada por sí sola.
Su pega es práctica: en solución tiene un sabor amargo bastante desagradable, y esa es la razón número uno por la que la gente lo abandona a las dos semanas. Y un apunte que sí importa en salud digestiva: al aportar cloro, no suele ser la opción más cómoda para alguien con reflujo o con la mucosa gástrica irritada. Ahí prefiero formas más neutras.
Aquí es donde yo cambio de conversación en consulta. Elegir la forma de magnesio es una decisión de diez segundos. Entender por qué una persona necesita suplementarlo un año detrás de otro es la decisión que de verdad cambia algo.
El magnesio se absorbe en el intestino. Si el intestino no está fino, da igual la forma que compres: entra menos de lo que crees. Y ya has visto el dato de los pacientes con resección: es precisamente ahí, en el intestino peor, donde la forma empieza a notarse. Hay situaciones muy frecuentes que van por ese camino. Un cuadro de malabsorción intestinal sostenido en el tiempo. Una diarrea crónica, que además pierde minerales por abajo. Una inflamación digestiva de fondo que nadie ha mirado.
Y una que veo constantemente. El uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones, el omeprazol y su familia, se asocia a tener el magnesio bajo. En un metaanálisis con 16 estudios y más de 130.000 pacientes, la hipomagnesemia aparecía en el 19,4% de quienes tomaban estos fármacos frente al 13,5% de quienes no. Y hay relación con la dosis: a dosis altas, más probabilidad. Lo digo con la precisión que toca, porque todos esos estudios son observacionales y asociación no es causa: no es que el omeprazol te baje el magnesio como un hecho probado, es que quien lo toma de forma prolongada tiene más probabilidad de tenerlo bajo. Suficiente para que la agencia del medicamento estadounidense lo advirtiera en 2011, y suficiente para mirarlo.
Alguien que lleva años con el protector y al que «le falta magnesio» no tiene un problema de qué bote comprar. Es lo de siempre, y me repito porque funciona: el síntoma es la hoja, y a mí me interesa la raíz. Corregir la cifra sin preguntar por qué ha bajado es pan para hoy y hambre para mañana.
Con el magnesio, como con todo lo demás, tengo una regla que le digo a todo el mundo: el 90% es el estilo de vida y el 10% es el suplemento. La silla tiene cuatro patas, que son alimentación, ejercicio, descanso y gestión emocional. El bote es el cojín que pones encima, no una de las patas.
Y el orden que sigo, cuando toca suplementar, es este:
No hay uno demostrado. El metaanálisis disponible en adultos mayores con insomnio solo encontró tres ensayos y 151 personas, con evidencia de calidad baja a muy baja, y una reducción de unos 17 minutos en tardar en dormirse. Los propios autores escriben que la literatura es insuficiente para que un médico haga recomendaciones bien fundadas. Una revisión posterior encuentra que en los observacionales hay asociación y en los ensayos los resultados se contradicen. El bisglicinato es la elección razonable si vas a probarlo, por tolerancia y por ese ensayo de 2025. Y antes de comprar nada, mira la cena y las pantallas: ahí suele estar el problema.
El citrato y el óxido son los que más mueven, cada uno por su vía, y el óxido tiene además un ensayo con placebo que lo respalda como laxante. Dicho esto, el estreñimiento crónico casi nunca se resuelve con un mineral: se resuelve mirando fibra, agua, movimiento, tiroides y microbiota.
Decídelo por tu intestino, no por la etiqueta. Si vas lento, citrato. Si vas suelto o tienes la tripa reactiva, bisglicinato. Los dos se absorben bien y los dos son opciones correctas.
Es una de las creencias más extendidas y de las peor sostenidas. La revisión Cochrane de 2020, con 11 ensayos y 735 participantes, concluye que es improbable que el magnesio aporte una profilaxis clínicamente relevante a los adultos mayores con calambres. Y esto no es «falta evidencia»: es evidencia de certeza moderada a alta de que no hay efecto. En el embarazo los datos se contradicen y son de mala calidad. Y en el calambre del deportista no existe ni un solo ensayo aleatorizado. Añade que en esos ensayos hubo más efectos digestivos con magnesio, sobre todo diarrea, entre el 11% y el 37% de los participantes.
No. Si notas que bajas de peso al empezar con magnesio, lo más probable es que estés vaciando el intestino y perdiendo agua, no grasa. Ningún mineral adelgaza.
El asunto no es si puedes, es cuándo. Los minerales pueden interferir en la absorción de la hormona tiroidea si se toman juntos, así que se separan varias horas: la levotiroxina en ayunas y el magnesio en otro momento del día. Y siempre con tu médico, que es quien lleva tu dosis.
Se puede, pero yo lo veo como una señal. Si alguien necesita suplementar sin descanso durante años, lo que hay que revisar es la absorción y la causa, no la marca. Y cuidadito con las dosis altas mantenidas si hay problemas de riñón: ahí el magnesio se acumula y deja de ser inocuo. Esa decisión no es de internet, es de tu médico.
Si estás delante de la estantería, olvídate del reclamo grande y haz tres cosas. Mira los miligramos de magnesio elemental por dosis, que es lo único comparable entre botes. Elige la forma según cómo te funcione el intestino, no según lo que prometa. Y reparte la toma, que es lo que más va a cambiar cuánto entra y cuánto te molesta.
Y luego, lo importante. Si llevas años necesitando magnesio, o vitamina D, o hierro, o los tres, no tienes un problema de suplementos. Tienes una pregunta sin responder sobre cómo estás absorbiendo. Esa pregunta es la que a mí me interesa, y no se contesta en una estantería.
Si el magnesio te suelta el intestino, casi nunca hay que cambiar de marca: hay que partir la dosis. El magnesio se absorbe peor cuanto más grande es la toma de golpe, y justo lo que no entra es lo que te acelera el tránsito. Con la misma cantidad diaria repartida en dos tomas y acompañada de comida, entra más y molesta menos.
Este artículo es información sanitaria divulgativa y no sustituye una consulta médica. No sirve para autodiagnosticarse, ni para iniciar, cambiar o retirar un tratamiento por tu cuenta. Las formas y las pautas que aparecen aquí son orientativas: cada caso necesita su valoración individual, su analítica y su seguimiento, y más aún si hay enfermedad renal, embarazo o medicación de por medio.
¿Llevas años suplementando y sigues igual?
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Ver la consulta digestiva integrativaEste artículo nació como un carrusel en mi Instagram, en formato corto y visual, y lo he desarrollado aquí con el mecanismo de cada forma y las referencias. Si quieres ver el original y seguir el día a día, te espero en mi perfil.
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