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FODMAP qué es y cómo puede aliviar tus problemas digestivos


Estoy seguro de que todos los que leáis este artículo habéis oído alguna vez sobre la dieta FODMAP: en artículos, en redes sociales, en medios de comunicación…

Lo sé, no soy nutricionista. Sin embargo, ya que el conocimiento no ocupa lugar, decidí formarme en Salud de Precisión y Nutrición y Medicina Práctica Ortomolecular en la Escuela Europea de Ciencia de la Salud, y gracias a ello puedo aconsejar a mis pacientes también desde un punto de vista alimentario.

¿Qué es el FODMAP y cómo afecta a la salud digestiva?

Chica comiendo fodmap

El FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols – Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles), más que una dieta es un enfoque terapéutico utilizado para aliviar síntomas gastrointestinales como el dolor abdominal, hinchazón y problemas digestivos. Aunque está más que justificado que sea la opción ideal para las patologías que atiendo en consulta, siempre hay que estudiar cada caso para confirmar que sea la mejor opción.

¿En qué consiste? Se basa en la eliminación o restricción de ciertos carbohidratos fermentables que pueden afectar a personas con SIBO, síndrome del Intestino Irritable y otras enfermedades o intolerancias alimentarias. Lo que más me gusta del FODMAP es que permite identificar los alimentos que causan malestar y así poder realizar ajustes en la alimentación.

Es importante contar con la supervisión y seguimiento de un profesional, ya que no podemos abusar de un alimento y dejar otros de lado, ya que el resultado no sería el deseado y tendríamos una alimentación desequilibrada

Los carbohidratos fermentables y su impacto en el organismo

Los FODMAPS son carbohidratos fermentables que se encuentran en ciertos alimentos como los productos lácteos, manzanas, espárragos, ajos, lentejas, etc.

Estos carbohidratos tienen un efecto en la microbiota intestinal, causando fermentación y liberación de gases en el colon. Si sufres alguna patología intestinal como el SIBO o el SII, estoy seguro de que, al leer estas líneas has pensado: ¡ese soy yo, ahora lo entiendo!

El impacto de los FODMAPs en el organismo varía de una persona a otra. Un mismo alimento, como las lentejas, puede ser tolerado por una persona y a otra, aparentemente en las mismas circunstancias, sentarle muy mal y sufrir las consecuencias: inflamación abdominal, dolor, gases…

Los FODMAP no dejan de ser un ensayo prueba-error. A no ser que el paciente ya tenga algunos alimentos identificados, no queda otra que ir poquito a poco probando e incorporando alimentos a la dieta, para así hacer dos listas: los que sí y los que no.

En definitiva, conocer nuestro organismo y cuidarlo.

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta FODMAP

La dieta FODMAP se basa en la eliminación o restricción de ciertos alimentos que contienen carbohidratos fermentables para lograr mejorar nuestra calidad de vida. ¿Qué comer y qué no? Toma nota.

Alimentos ricos en FODMAP que se deben evitar

segunda imagen de la dieta FODMAP

Si quieres aliviar los síntomas digestivos como distensión abdominal, gases, dolor abdominal…prueba a eliminar estos alimentos de tu dieta diaria:

  • Cebolla, ajo, trigo y productos con gluten: contienen fructanos, un tipo de FODMAP que puede causarte malestar.
  • Lácteos: la lactosa es un disacárido presente en la leche y sus derivados, que no es tolerada por algunas personas.
  • Legumbres: las legumbres, como los frijoles, garbanzos y lentejas, contienen galactanos, otro tipo de FODMAP.
  • Algunas frutas y vegetales, incluyendo manzanas, peras, cerezas, sandías, alcachofas y espárragos.
  • Edulcorantes artificiales como el sorbitol, xilitol y maltitol son polioles, un tipo de FODMAP que puede causar molestias.

Alimentos bajos en FODMAP permitidos en la dieta

No te preocupes, soy consciente que ahora mismo pensarás “¿y qué puedo comer?”. Ten en cuenta que la dieta FODMAP debe tener un seguimiento por parte de un profesional, que te indicará los cambios pertinentes en función de tu evolución. Y, sobre todo, la dieta FODMAP no es para siempre.

A continuación, vamos a ver qué alimentos son seguros y podemos incorporar en nuestro día a día:

  • Arroz, avena, maíz y quinoa.
  • Ciertos vegetales y frutas como zanahorias, pimientos, calabacín, piña y kiwi.
  • Carnes magras y pescados.
  • Aceites y semillas, como el aceite de oliva virgen extra y semillas como las de calabaza.
  • Algunos edulcorantes bajos en FODMAP que se pueden utilizar incluyen la sacarosa y la sucralosa.

¡Ojo! Estas recomendaciones son en términos generales. Los profesionales debemos tener en cuenta posibles intolerancias a los alimentos y que algunos alimentos bajos en FODMAP pueden causar síntomas en algunas personas.

Menú para la dieta FODMAP

Ejemplos de menú para la fase de eliminación

Podría decir, sin temor a equivocarme, que cuando recomiendo la dieta FODMAP o cualquier otra indicación nutricional a mis pacientes, lo primero que me responden es: “¿podrías darme algún menú para seguir?”.

Y como vuestros deseos son órdenes, hoy comparto con vosotros un menú con las 3 comidas (y no 5, ya que tenemos que dejar tiempo a nuestros intestinos para trabajar). ¡Qué aproveche!

  • Desayuno:
    • Taza de avena sin gluten con semillas de chía y frutas bajas en FODMAP, como arándanos o fresas.
    • Vaso de leche sin lactosa o bebida vegetal baja en FODMAP.
    • Huevo cocido.
  • Almuerzo:
    • Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga, pepino, zanahoria y aceite de oliva virgen extra.
    • Un puñado de nueces.
    • Una mandarina.
  • Cena:
    • Pechuga de pavo a la plancha con arroz blanco o merluza con patatas asadas al horno.
    • Verduras bajas en FODMAP como zanahorias y calabacines asados. Taza de infusión de hierbas sin azúcar.
    • Infusión de tomillo, romero, hierbabuena…

Recuerda que la supervisión profesional es esencial al comenzar la dieta FODMAP, si necesitas una consulta y que te guie paso a paso no dudes en agendar una cita conmigo ya que cada persona tiene sus necesidades y tolerancias alimentarias diferentes e individuales.

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